Сьюзан Бауэрман M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Дэлхий даяарх шим тэжээлийн боловсрол, сургалт хариуцсан ахлах захирал

Хүнс цуглуулахаар гарахаас өмнө урьдчилж төлөвлөвөл та цаг хэмнэж, илүү үр бүтээлтэй байж чадна. Ихэнх хүн ойрд хийх хоол, түүнд шаардлагатай орцуудыг худалдан авдаг. Гэвч ингэхдээ эрүүл хүнс гэсэн өнцгөөс төдийлөн бодож үздэггүй.

Худалдаж авах хүнсний жагсаалтаа эрүүл байхаар төлөвлөж чадвал таны болон таны гэр бүлийнхний шим тэжээлийн хэрэгцээ илүү сайн хангагдахаас гадна дэлгүүрт хэт их өөх тос, давс, эсвэл элсэн чихэр агуулсан илчлэг ихтэй хүнсэнд татагдахгүй байхад тусална.

Хүнсний жагсаалтдаа юуг нэмэх вэ?

Амин дэм, эрдэс бодис, уураг болон бусад чухал шим тэжээл агуулаагүй эрүүл бус хоол хүнсний сонголт нь эрүүл мэндэд хортой. Амьдралын аль ч үе шатанд дархлаагаа дэмжих нь маш чухал. Тэгвэл бидний дархлааны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа нь шим тэжээл дээр тогтож байдаг. Хүнсний дэлгүүрт ороод анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тань туслах хүнсний жагсаалтыг доор орууллаа.

1. Жимс болон ногоо нь антиоксидантаар баялаг

Би антиоксидант, тэр дунд фито шим тэжээлийн үүргийг онцолмоор байна. Фито шим тэжээл гэдэг нь биеийн антиоксидант буюу исэлдэлтийн эсрэг хамгаалалтын тогтолцоог дэмждэг ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг байгалийн нэгдлүүд юм.

Исэлдэлтийн стресс нь өдөр тутмын бодисын солилцооны үйл явцад бие махбодод тохиолддог ердийн үзэгдэл билээ. Энгийнээр тайлбарлавал энэ нь хүчилтөрөгчийн чөлөөт радикалууд гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийг хэлдэг бөгөөд хэрэв энэхүү нэгдлийн үйлдвэрлэлийг антиоксидантаар дарангуйлахгүй бол эсийг гэмтээх аюултай.

Биед хангалттай хэмжээний антиоксидант байхад исэлдэлтийн стрессийн түвшнийг хяналт дор байлгаж болно. Гэтэл антиоксидант хангалтгүй байгаа тохиолдолд исэлдэлтийн стресс нэмэгдэж, бие махбод өвчний эсрэг тэмцэх хүчин чадал сулардаг.

Фито шим тэжээлийг тод өнгөтэй жимс, ногооноос авах боломжтой. Тиймээс жимс, ногоо цуглуулахаар дэлгүүр гарсан бол “хоолны тавгаа өнгөөр будна” гэсэн бодолтой яваарай.

• Улаан болон нил ягаан – улаан лооль, тарвас, ягаан бэрсүүт жүрж, гуава, жимсгэнэ, чавга, интоор, хүрэн манжин, улаан чинжүү, улаан бөөрөнхий байцай
• Шар болон улбар шар – лууван, чихэрлэг төмс, шар чинжүү, жүрж, гадил жимс, хан боргоцой, мандарин, манго, шар хулуу, чангаанз, өвлийн хулуунууд (лийрэн хэлбэртэй хулуу, царсны боргоцой), тоор, амтат гуа, эрдэнэ шиш
• Ногоон болон ногоон шаргал – бууцай, авокадо, хэрээний нүд, артишок, брокколи, буржгар байцай, бөөрөнхий байцай, бруссель байцай, киви, навчит ногоонууд, ногоон цай, ногоон ургамлууд (гааны навч, розмарин, мугваа, ганга, базилик)
• Цагаан болон хүрэн: бөөрөнхий сонгино, цэцэгт байцай, саримс, гогод, цоор, цагаан лууван, мөөг

Фито шим тэжээлээс гадна С болон А амин дэмүүд нь антиоксидант агуулдаг. Тиймээс шинэхэн болон хөлдөөсөн жимс, ногоо аль алийг нь нөөцлөх хэрэгтэй. С амин дэм нь дархлааны тогтолцоонд, ялангуяа дархлааны эсийн үйл ажиллагаа болон эсрэг биеийн үйлдвэрлэлд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

С амин дэмийн маш сайн эх үүсвэрүүд:

• Брокколи
• Жимсгэнэ
• Цитрусын төрлийн жимс
• Улаан лооль
• Чинжүү

А амин дэм нь арьсыг эрүүл байлгах, амьсгалын замын болон хоол боловсруулах замын эд эсийн эрүүл мэндийг дэмжихэд чухал үүрэгтэй. Дархлааны эсүүд хоол боловсруулах замд оршин байдаг. А амин дэмийг ихээр агуулсан хүнс:

• Лууван
• Бууцай болон бусад навчит ногоонууд
• Тоор
• Хулуу
• Улаан лооль

Идэж буй хоолоо жимс болон ногоогоор баяжуулах олон арга зам бий. Жишээ нь, коктейль, шөл эсвэл сэндвич хийхдээ жимс, ногоо ашиглаарай. Олон төрлийн сонголттой, фито шим тэжээлээр баялаг хооллохыг хүсвэл өдөрт 5-9 порц жимс, ногоо идэхийг зориорой.

2. Эрүүл уургийн эх үүсвэрүүд: Амьтны болон ургамлын гаралтай сонголтууд

Уураг нь булчинг нөхөн төлжүүлэх, шим тэжээлийг тээвэрлэх зэрэг бие махбод дахь олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй оролцдог. Түүнчлэн эсрэг бие бүрэлдэн тогтоход уураг оролцдог тул дархлаанд ч гэсэн чухал үүрэгтэй. Гэхдээ дан ганц уургийг ихээр хэрэглэлээ гээд дархлааны тогтолцоо тодорхой эерэг биет үйлдвэрлэх чадалтай болно гэсэн үг биш.

Уургийн эх үүсвэр гэхээр хүмүүс ихэвчлэн мах болон цагаан идээг боддог. Тэгвэл ногоон болон цагаан хоолтнууд ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүдээс маш сайн чанарын уургийг хангалттай хэмжээгээр мөн авч чаддаг.

Амьтны гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд:

• Загас
• Шувуу
• Өөхгүй мах
• Сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
• Өндөг

Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд:

• Сэвэг зарам, вандуй
• Шош (ялангуяа шар буурцаг)
• Дүпү, темпе зэрэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
• Шар буурцгийн сүү зэрэг ургамлын гаралтай сүү
• Ургамлын гаралтай уургийн нунтаг

3. Эслэгээр баялаг хүнс

Эслэгээр баялаг хүнс нь сайн цатгадаг бөгөөд харьцангуй илчлэг багатай байдаг. Харин тодорхой төрлийн эслэгүүд таны хоол боловсруулах замд ашигтай бактери бүрэлдэн тогтох орчныг бүрдүүлж өгдөг. Эдгээр ашигтай бактериуд нь хоол боловсруулах замд хортой байж болох бактериудын орон зайг эзлэн түрж, дархлааны тогтолцоог дэмждэг.

Та хоолондоо илүү их жимс, ногоо, бүхэл үр хэрэглэснээр эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж чадна. Жимс, ногоог хөнгөн зууш байдлаар идэж, смүүти, сэндвич, салат, шөл, битүү чанаж болгодог хоолонд нэмэн, боловсруулж цэвэрлэсэн үр тариаг бүхэл үрээр орлуулаарай.

Цуглуулах хүнсний жагсаалтдаа нэмэх эслэгээр баялаг зарим хүнсийг доор жагсаалаа.

• Жимсгэнэ
• Алим
• Брокколи
• Хатаасан овьёос
• Сэвэг зарам, вандуй
• Бүхэл үрийн гоймон

4. Пробиотик ба исгэж, даршилсан хоол хүнс

Пробиотикууд (сайн бактериуд) нь өмнө дурдсанчлан дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй хоол боловсруулах эрхтэн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг дэмждэг.

Хоол боловсруулах эрхтэн тогтолцоог ашигтай пробиотикоор хангадаг бас нэгэн хүнс бол даршилсан, исгэсэн хүнс юм. Темпе эсвэл элгэн тараг зэрэг исгэсэн хүнс нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр бас болдог. Мөн хадгалах хугацаа нь ч урт. Цуглуулах хүнсний жагсаалтдаа нэмэх пробиотикоор баялаг зарим хүнсийг доор жагсаалаа.

• Тараг
• Даршилсан өргөст хэмх
• Кимчи
• Даршилсан байцай
• Комбуча
• Шингэн тараг
• Мисо

5. Омега-3 тосны хүчлүүд

Өөхтэй загас зэрэг хүнсэнд агуулагдах Омега-3 тосны хүчлүүд нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд нэн шаардлагатай тосны хүчлүүд гэж тооцогддог. Омега-3 тосны хүчлүүд нь дархлааны эсүүдийн үйл ажиллагааг дэмждэг. Гэхдээ энэ талаарх судалгаанууд одоо ч хийгдсээр байгаа. Омега-3 тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэрүүдийг доор жагсаалаа.

• Яргай загас
• Сарин загас
• Хар амар загас
• Хар хайган загас
• Маалингын үр
• Чиа үр
• Хушга
• Шар буурцаг

Эрүүл хүнс цуглуулдаг хүмүүст зориулсан нэмэлт зөвлөгөө

Эртнээс төлөвлөхгүй бол хүнс цуглуулах ажил нь стресс дагуулж мэднэ. Жагсаалтаа сайтар төлөвлөсөн байхад өөрийн биедээ санаа тавихад туслах шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс авахаа мартахааргүй болно. Дараагийн удаа хүнс цуглуулахаар гарахад тус болох зарим зөвлөгөөг энд хүргэе.

1. Эхлээд хялбар бөгөөд эрүүл хоолны жорууд харж, хүнсний жагсаалтаа гаргаарай. Тэжээллэг хоолны цэс бэлдсэн байхад та цагаа хэмнэнэ.
2. Дангаар нь хөлдөөсөн жимс, ногоо нь шинэхэн жимс, ногоотой яг адил хэмжээний шим тэжээл агуулдаг. Тиймээс хөлдсөн жимс, ногоо нөөцлөөд аваарай.
3. Овьёос, сэвэг зарам, бүхэл үрийн гоймон, амуу тариа зэрэг хатаасан хүнс нь эслэг, төмөр болон магнийн гайхалтай эх үүсвэр болж чадна. Зарим амуу тариаг D амин дэмээр баяжуулсан байдаг. Иймэрхүү хатаасан хүнсийг хуурай, сэрүүн газар хадгалаарай.
4. Ихэнх лаазалсан бүтээгдэхүүний хадгалах хугацаа хэдэн жилээр байдаг тул санаа зоволгүй хадгалж болно. Гэхдээ натрийн давсны агууламж багатай шош, тунгалаг шөл, туна, яргай загас, сарин загас, тахиа болон самрыг сонгоорой. Түүнчлэн лаазалсан ногоо, тухайлбал, лаазалсан улаан лооль (сүмс, дөрвөлжин хэрчсэн, нухсан), эрдэнэ шиш, шар хулуу, улаан чинжүү нөөцөлж болно.
5. Өндөг авсан байхад 3-5 долоо хоног хадгалах боломжтой. Ихэнх тохиолдолд хайрцган дээр бичигдсэн огнооноос удаан хадгалах боломжтой. Хурдан мууддаг үхрийн машиндсан махыг хүртэл худалдан авсныхаа дараа, хадгалах хугацаа дууссан байсан ч нэг, хоёр хоногийн дотор идэх боломжтой.

Хэрэв та Herbalife Nutrition компанийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл манай цахим хуудсаар зочлоорой.