Дэвид Хибер M.D., Ph.D., FACP, FASN – Herbalife Nutrition институтын дарга

Чанартай нойр нь биеийн ерөнхий байдалд чухал үүрэгтэй бөгөөд хоол хүнс, устай адил зайлшгүй шаардлагатай. Хангалттай нойр авахгүй бол тархин дахь суралцах, шинэ дурсамж бий болгох холболтууд бүрэлдэн тогтож чадахгүй бөгөөд анхаарлаа төвлөрүүлж, хурдан хариу үйлдэл үзүүлэхэд хэцүү болдог. Мөн нойрны чанар муу байх нь цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, таргалалт зэрэг эмгэгийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Мөн хангалттай хэмжээний нойроо авч чадахгүй байх нь өдрийн цагаар эрч хүч багасаж, ядрахад хүргэдэг нь батлагдсан бөгөөд энэ нь хэтрүүлэн идэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

Унтах нь хоногийн хэмнэлийн салшгүй хэсэг. Хоногийн хэмнэл гэдэг нь хүрээлэн буй орчны дохионууд (гэрэл, агаарын хэм гэх мэт) болон биеийн дотоод биологийн цагууд хоорондоо зохицож хэмнэл давхцахыг хэлэх бөгөөд ихэвчлэн нарны мөчлөгтэй давхацдаг. Иймд таныг шөнө нойр хүрч, өглөө сэргэг, эрч хүчтэй байхад чухал үүрэгтэй. Хоногийн хэмнэлийн эрүүл мэнд, нойртой холбоотой байнга тавигддаг асуултуудад хариулж, таны нойрны чанарыг дэмжих шилдэг аргуудыг хуваалцахаар зарим мэргэжилтнүүдтэй бид холбогдож доорх түгээмэл сэдвийн хүрээнд хариулт авлаа.

Хоногийг хэмнэлийн сайжруулах нь

Биеийн дотоод цагаа хэрхэн дахин ачаалах вэ? Дараах асуултуудад Herbalife-ын Шим тэжээлийн зөвлөлийн гишүүн, "Ой тогтоомжийн библи" номын зохиогч, эмч Гэри Смолл хариулав. Нойронд саад учруулж буй хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлсийг багасгах нь таны хоногийн хэмнэлийг дахин тохируулах гол түлхүүр юм. Ингэснээр та шөнө цагтаа унтаж, өглөөд сэрэхэд бүтэн нойртой хоносон байна. Доорх зөвлөмжүүд танд туслаж болох юм.

• Унтах цаг, сэрэх цагийг тогтмол байлгах

• Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхийх
• Өдрийн цагаар дасгал хөдөлгөөн хийх
• Орыг зөвхөн унтах зорилгоор ашиглах. Энэ нь оюун ухаанд орыг нойртой холбох нөхцөлийг бүрдүүлнэ.

Мөн та эрүүл хоногийн хэмнэлийг бий болгож, хадгалахын тулд яг орон дотроо зарцуулж буй бодит хугацааг багасгах зорилготой нойрыг хязгаарлах стратеги хэмээх аргыг туршиж болно. Энэ нь хэрэв та 20 минутын дотор унтаж чадахгүй бол босоод унтлагын өрөөнөөс гарч яваад зөвхөн дахин нойрмоглосон үедээ буцаж ирэх арга юм. Энэхүү аргыг хэрэгжүүлснээр бага зэргийн нойргүйдэл бий болж, дараагийн шөнө нь илүү ядрах болно. Гэхдээ нойрны зуршил сайжирсны дараа орон дотроо өнгөрүүлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Нойр болон хоногийн хэмнэлийн эрүүл мэндтэй холбоотой ямар түгээмэл хандлагууд байдаг вэ?

Бясалгал, удирдан чиглүүлэх төсөөллийн эмчилгээ, булчинг системтэйгээр тайвшруулах зэрэг тайвшруулах хариу урвалыг өдөөдөг аливаа арга нь тайван унтахад тусалдаг. Жишээлбэл:

• Зааврын дагуу бясалгахад туслах аппликэйшнууд. Эдгээрийг ухаалаг утас эсвэл таблет дээрээ татаж аваад шөнийн цагаар тайвшрахад ашиглаж болно. Ингэснээр илүү хялбар хүрнэ. Тухайлбал, стресс тайлахад туслах амьсгалын арга техникийг заадаг Breathe2Relax, түгшүүрийг бууруулах бясалгалын техникийг заадаг Headspace зэрэг аппликэйшнууд бий. Гэхдээ нойрсоход тусалдаг аппликэйшнуудын үр дүнг батлах системтэй судалгаа тэр болгон хийгддэггүйг анхаараарай. Тиймээс үр дүнтэй гэсэн үгэнд итгэхээс илүүтэйгээр системтэй судалгааны хүрээнд үр дүнтэй нь батлагдсан байна уу гэдэгт үндэслэн дүгнэлтээ хийгээрэй.
• Нойргүйдэлд зориулсан танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBTi). Энэ нь нойрыг хязгаарлах эмчилгээ (тогтсон хуваарийн дагуу унтах, босох), өдөөлтийг хянах зааварчилгаа (унтахад саад болох үйлдлүүдийг тодорхойлох), нойрны зуршлын тухай мэдлэг боловсрол (нойрыг дэмжихэд шаардлагатай болон шаардлагагүй зүйлсийн жагсаалт) зэрэг хэд хэдэн стратегийг хослуулсан эмчилгээний арга юм. Эмчийн удирдлага дор эсвэл аппликэйшн (Sanvello, CBT-i Coach)-аар дамжуулан хэрэгжүүлсэн тохиолдолд энэхүү арга нь үр нөлөөтэй болохыг системчилсэн, хяналтат эмнэлзүйн туршилтууд баталсан.

Хоол хүнс, нойр, шим тэжээл

Хоол хүнс нь бидний нойронд, мөн нойр нь бидний хооллолтод хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Дараах асуултуудад Дэлхий даяарх шим тэжээлийн боловсрол, сургалт хариуцсан ахлах захирал Сьюзан Бауэрман /M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND/ хариулав.

Бидний авч буй нойрны хэмжээ биеийн жинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Хангалттай нойр авч чадахгүй үед өлсөх мэдрэмжийг зохицуулдаг зарим дааврын түвшин өөрчлөгдөхөд хүрдэг. Лептин нь өөхний эсүүдээс ялгардаг даавар бөгөөд түүний үүргүүдийн нэг нь таны тархинд цатгалан байна гэсэн дохиог илгээх явдал юм. Гол асуудал нь хангалттай унтаагүй үед таны лептиний түвшин огцом буурдаг тул нойргүйдэл нь өлсөх мэдрэмжийг ихэсгэдэг. Үүн дээр нэмэгдээд нойргүйдэл нь грелин хэмээх хоолны дуршлыг өдөөдөг даавар нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ нь нойр дутуу хүмүүс энергийн түвшнээ хадгалахын тулд өдрийн туршид илүү их юм хивэх, хэт орой болсон хойно хоол идэх, “маш амттай” хоол (өөрөөр хэлбэл өөх тос, элсэн чихэр ихтэй амтат хоол) идэх хандлагатай байдгийг тайлбарлаж байна.

Үүний нэгэн адил та хэдий чинээ олон цаг сэрүүн байна, төдий чинээ идэх цаг илүү их гардаг. Хангалттай хэмжээгээр, тасралтгүй унтах нь жингээ хянахад чухал. Их хэмжээний, өөх тостой, хүнд хоол шингэхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул оройн хоолоо хөнгөн байлгахыг зөвлөж байна. Үүний оронд салат, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа зэрэг эрүүл нүүрс усыг сонгож, шош, сэвэг зарам, дүпү, эсвэл багахан хэмжээний шарсан загас, шувууны махнаас уураг аваарай. Жишээ нь, салаттай хамт сэвэг зармын шөл ууж болно эсвэл шарж хуурсан ногоог дүпүтэй хамт идэж, дараа нь амттан байдлаар жимс идэж болно.

Унтахынхаа өмнө хоол идэх нь муу юу?

Яг унтахынхаа өмнө идэхгүй байх хэд хэдэн шалтгаан бий. Үүнд:

• Унтахын өмнө идсэн хоол нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг хэтрүүлэх магадлалтай.
• Оройн цагаар идэж буй хоол үнэхээр л бага хэмжээний, хөнгөн, шингэхэд хялбар биш бол их хэмжээний хоол идсэний дараа удалгүй хэвтэх нь цээж хорсох, магадгүй шөнийн нойрыг тань хулжаах нэг шалтгаан болдог.

Хэрэв та оройн хоолоо эрт идэж, оройтож орондоо ордог бол унтахынхаа өмнө бага зэрэг өлсөж магадгүй. Тиймээс өдөрт авах илчлэгийн хэмжээгээ гүйцээгээгүй байгаа бол унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бага хэмжээний, хөнгөн зууш идэх нь асуудалгүй. Энэ тохиолдолд булчинг тайвшруулахад тусалдаг кальци ихтэй хоол хүнс идэхийг хичээгээрэй. Нэг аяга бүлээн сүү уух нь нойргүйдлийн эсрэг ашигласаар ирсэн эртний арга.

Хоол хүнс бидний нойронд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Идэж буй хоол хүнс, мөн хэзээ идэж байгаа нь нойрны чанар, нойрсох хугацаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Шөнийн нойроо бүрэн авахын тулд юу идэж, юунаас зайлсхийх талаар хэдэн зөвлөмжийг хүргэе:

• Оройн хоолны хэмжээг хянах. Хэт цатгалан ходоодтой унтах нь таагүй мэдрэмжийг бий болгож, бүр ходоодны хямралд хүргэх аюултай. Нөгөөтээгүүр, хэрэв таны оройн хоол хэтэрхий бага байвал өлсөх мэдрэмж таныг унтуулахгүй байх мэднэ.
• Оройн хоолондоо өөх тос, уураг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Өөх тос ихтэй хоол шингэхэд удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд уураг ихтэй хоол хүнс нь илүү сонор сэргэг байхад тусалдаг химийн бодисын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Харин өөх тос багатай хоол нь илүү хурдан шингэдэг бөгөөд эрүүл нүүрс ус нь таныг тайвшруулж, унтахад тусалдаг химийн бодисын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Оройн хоолны үндсэн бүрэлдэхүүн болгон уургийг сонгохын оронд бага хэмжээний уураг агуулсан, мөн эрүүл нүүрс ус буюу хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, шош зэргийг агуулсан хоолыг илүүд үзээрэй.
• Омега-3 унтахад тань тусална. Загас, самар, үрэнд агуулагддаг омега-3 тосны хүчлүүд нь нойрны мөчлөгийг зохицуулдаг даавар болох мелатониныг ялгаруулах замаар биеийн дотоод цагийг зохицуулахад тусалдаг.
• Кофейн болон согтууруулах ундааны хэрэглээндээ анхаараарай. Хэрэв та кофейн тогтмол уудаг бол оройн хоолны дараа аяга кофе уусан ч гэсэн зүгээр л унтаж чадна. Гэхдээ кофейн, мөн согтууруулах ундаа ч гэсэн, нойрны хэвийн хэмнэлийг алдагдуулдаг. Та унтаж чадах ч, удаан нойрссон хэвээрээ байж чадахгүй. Ингэснээр нойрны хамгийн гүн (хамгийн тайван) үе шатанд хүрэхэд саад болдог.
• Оройдоо шингэнээ хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв давсаг дүүрэн байх нь сайн унтахад саад болж байвал оройн хоолны дараа шингэний хэрэглээгээ хязгаарлахыг хичээ. Оройн цагаар шингэний хэрэглээгээ “нөхөх” гэхээсээ илүүтэйгээр өдрийн цагаар шингэний хэрэгцээнийхээ илүү их хувийг авахыг зориорой.

Танд нойрны тогтсон заншил бий юу?

Би ерөнхийдөө сайн унтдаг. Сайн туршлагыг дагахыг хичээдэг болохоор тийм болов уу гэж боддог. Би хамгийн их хэмжээний хоолоо үдийн хоолондоо идэж, оройн хоолоо арай бага хэмжээний, хөнгөн байлгадаг. Мөн би согтууруулах ундааны хэрэглээгээ оройн хоолны өмнө ганц хундага дарсаар хязгаарладаг бөгөөд зөвхөн амралтын өдрүүдээр ихэвчлэн оройтож унтдаг. Би ч бас унтахынхаа өмнө бүх дэлгэцээс хол байх ёстой гэдэгт итгэдэг. Би утас, зөөврийн компьютероо хойш тавиад унтахынхаа өмнө нэг цаг орчим ном уншдаг. Цэнхэр гэрлээс зайлсхийхийн тулд төхөөрөмж дээр уншихын оронд "биет" номуудыг уншдаг.

Дасгал хөдөлгөөн нойронд хэрхэн нөлөөлдөг вэ

Дасгал хөдөлгөөн хийх нь бидний нойрны чанарт нөлөөлдөг үү? Дараах асуултуудад Herbalife Nutrition компанийн Дэлхий даяарх спортын гүйцэтгэл ба фитнес хариуцсан дэд ерөнхийлөгч Саманта Клейтон /OLY, ISSA-CPT/ хариулав.

Өдрийн аль цагт дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой вэ? Өглөө эсвэл орой дасгал хийх нь сайн уу?

Таны биеийн байдал хамгийн сайн байх, амьдралын хэв маягт тохирох тэр цаг л дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг байна. Өглөөний цаг ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой байдаг. Учир нь та амарсан, эрч хүчтэй байдаг. Ингэснээр та дасгал хөдөлгөөнийг үдээс хойшдоо хийх ажлын жагсаалтдаа оруулахаар шахах шаардлагагүй болно. Өөрөөр хэлбэл амжуулах ёстой ажлынхаа жагсаалтаас эрт хасах боломжийг олгодог. Гэхдээ хэрэв та өглөөний хүн биш, өдрийн арай хожуу цагт дасгал хөдөлгөөн хийхийг илүүд үздэг бол асуудалгүй ээ. Таны хувьд аль цаг илүү тохиромжтой байна гэдэг л чухал.

Оройн цагаар дасгал хөдөлгөөн хийх, спортоор хичээллэхийн давуу болон сул талууд юу вэ?

Оройн цагаар спортоор хичээллэхийн гол давуу тал нь өдөржин ажилласны дараа эсвэл гэр бүлийн үүрэг хариуцлагаа өдөржин зохицуулсны дараа нийгмийн харилцаанд орох, стрессээ тайлах сайхан арга юм. Цорын ганц сул тал бол та бие махбодын ядарсан байж магадгүй. Ялангуяа таны өдөр маш идэвхтэй байсан бол... Гэхдээ хэрэв та өдрийн турш сайн хооллож, шингэнээ авч байсан бол орой нь талбай дээр цагийг зугаатай өнгөрөөх сайхан байх болно.

Маш их эрчимтэй дасгал хийх нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, унтахад саад болж болзошгүй тул дасгалын дараа бага зэрэг цагийг амрахад зориулах хэрэгтэй.

Оройн цагаар дасгал хийдэг хүмүүст зөвлөх тодорхой дасгал бий юу?

Та оройн цагаар жин өргөхөөс эхлээд кардио хүртэл хүссэн дасгалаа хийж болно. Эсвэл бүр илүү эрчимтэй дасгалын ангид ч хамрагдаж болно. Энэ бүхэн таны хувийн зорилгоос хамаарна. Хэрэв та оройн цагаар тайвшрах зорилготой бол пилатес, сунгалтын дасгал, алхалт эсвэл иог зэрэг бага эрчимтэй дасгал хийгээрэй. Энэ нь таныг тайвшруулж, нойрны зуршилд тань туслах болно.

Унтахын өмнөх дадал зуршлуудаар дамжуулан нойрны чанарыг сайжруулах нь

Өөрийгөө арчлах дадлууд болон таны унтах орчин таны нойронд нөлөөлж чадах уу? Дараах асуултуудад Herbalife Nutrition компанийн Дэлхий даяарх шим тэжээлийн бүтээгдэхүүний сургалт хариуцсан захирал Лаура Чакон-Гарбато хариулав.

Нойрны зуршлаа сайжруулахын тулд ямар дадал зуршлуудыг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй вэ?

• Унтлагын өрөөг дэлгэцгүй бүс болго. Таны нойронд саад учруулахгүй байх унтлагын орчныг бүрдүүлээрэй. Унтахаас хамгийн багадаа 30 минутын өмнө электрон төхөөрөмжүүдээсээ салах хэрэгтэй. Гар утас, таблет, ном уншигч, компьютер зэрэг дэлгэцийн гэрэлтүүлэгтэй цахилгаан төхөөрөмжүүд нь оройн цагаар мелатонины байгалийн нийлэгжилтийг бууруулж, нойрмоглох мэдрэмжийг бууруулдаг цэнхэр гэрэл гэж нэрлэгддэг богино долгионы урттай баяжуулсан гэрлийг ялгаруулдаг.
• Арьс арчилгааны сайн горимтой болоход хөрөнгө оруул. Орой унтахынхаа өмнө унтлагын хувцас өмсөж, шүдээ угааж хэвшдэг шигээ арьсаа амрахад бэлтгэх хэрэгтэй. Цэвэрлэгч, чийгшүүлэгч агуулсан арьс арчилгааны сайн дэглэмтэй байх нь таны арьсыг зайлшгүй шаардлагатай амралтад бэлтгэх болно. Та өдрийн цагаар бохирдолд өртдөг тул нүүр будалт, бохирдлыг арилгадаг зөөлөн цэвэрлэгч хэрэглээрэй. Арьсыг цочроохоос сэргийлэхийн тулд арьсны эмч нараас баталгаажуулсан, сульфат агуулаагүй цэвэрлэгчийг сонгоорой. Цэвэрлэсний дараа шөнийн цагаар чийгшүүлэх нөлөөтэй тос түрхэх хэрэгтэй. Ингэхдээ боломжтой бол таны арьсыг зөөлрүүлж чийгшүүлэх зуун настын ханд, эфирийн тос зэрэг байгалийн гаралтай ургамлын тосыг сонгоорой.

Гэрэл халхалдаг нүдний маск сайн уу?

Унтах таатай орчныг бүрдүүлэхийн тулд өөрт тохирсон бүхнийг хий. Нүдний маск нь хиймэл гэрлийг хааж, сайн унтаж амрахад тань туслах болно. Мэдрэмтгий арьстай хүнд даавууны сонголт чухал. Хөвөн даавуугаар хийсэн маскуудыг хайж олоорой. Ийм маск амьсгалах чадвартай бөгөөд арьсны цочролоос сэргийлдэг.

Нойрны зуршилтай холбоотой эцсийн зөвлөгөө, зөвлөмж байна уу?

Нойрыг залуу насны ундаргатай зүйрлэж болно. Таныг амарч байх үед бие махбод тань өөрийгөө засахаар ажилладаг. Унтах нь таны гадаад төрх байдалд олон талаар тустай. Гол нууц нь шөнө бүр зургаагаас есөн цагийн хангалттай нойрыг авах явдал юм. Таны арьс гайхалтай харагдахаас гадна таны бие өөрийгөө шинэчлэхийн хэрээр та шинэ коллаген үйлдвэрлэх болно. Коллаген нь бие махбодыг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг дэмждэг бөгөөд коллаген элбэг байх аваас залуу насны гэрэлтсэн төрхөө илүү удаан хадгална.

Илүү сайн нойр авахад тусалдаг ямар шим тэжээлт бодисууд байдаг вэ?

Магни зэрэг эрдэс бодисууд нь унтахын өмнө тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлдэг тул нойрны чанарыг дэмжихэд хэрэглэдэг. Триптофан амин хүчил нь бие махбодод мелатонин болон серотонин болж хувирдаг тул нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг. Ялангуяа алтан точ цэцэг, бамбай өвсний үндэс, нигүүрс, лаванда, пэшн цэцэг зэрэг ургамлын цайнд агуулагддаг ургамлын гаралтай биологийн идэвхт бодисууд илүү түргэн нойрсоход тусалдаг. Эдгээр төрлийн ургамлыг уламжлалт ёсоор унтахын өмнө тайвшруулах зорилгоор ашиглаж ирсэн.

Мелатонин агуулсан бүтээгдэхүүнийг ямар үед хэрэглэх ёстой вэ?

Мелатонин нь тархинд үйлдвэрлэгддэг даавар бөгөөд гүн амарч, тайван унтахад тусалдаг. Нар шингэж, үдшийн бүрэнхий нөмрөх үед хүний бие энэ дааврыг үйлдвэрлэдэг. Хэдийгээр уг дааврыг бие махбод өөрөө ялгаруулдаг ч мелатониныг нэмэлтээр уух нь сайн унтаж амрахад тусалдаг. Нойрыг дэмжих зорилгоор мелатониныг нэмэлт хэлбэрээр олон жилийн туршид аюулгүй байдлаар хэрэглэж ирсэн бөгөөд ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлдэггүй. Мелатониныг зөвхөн унтахад хүндрэлтэй байдаг хүмүүст санал болгох ёстой. Ихэвчлэн унтахаас 1-2 цагийн өмнө мелатонин хэрэглэхийг зөвлөдөг.

Нойронд саад болох, шөнийн цагаар ууж болохгүй спорт шим тэжээлийн биологийн идэвхт бүтээгдэхүүн гэж байдаг уу?

Шөнийн цагаар кофейн хэрэглэхээс зайлсхийх нь чухал. Хүн бүрийн хувьд харилцан адилгүй ч би ихэвчлэн өдөр 14-15 цагаас хойш кофейн уудаггүй.

Хэрэв та Herbalife Nutrition компанийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл манай цахим хуудсаар зочлоорой.