Хэрэв та жимс болон ногооны цуглуулга, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, дан хар махаар уургийн хэрэгцээгээ хангадаг бол хүнсний муруйгаас түрүүлж байж мэдэх юм. Гэхдээ жимс, ногооны “5 A Day” дэглэмийг баримталж, шим тэжээлгүй хүнснээс ангид, эрүүл жингээ хадгалах хэдий ч буруу хүнс сонгох эрсдэл үргэлж тулгарч байдаг. Тиймээс хүнсний талаарх мэдлэгээ цэгцлэх хэрэгтэй. 

Яагаад гэвэл хүнс бүрийг харилцан адилгүй арга замаар бэлтгэдэг. Эрүүл гэж бодсон хүнснээсээ та бодсон хэмжээнийхээ аминдэм, шим тэжээл авч чадахгүй байж мэдэх. Үнэндээ бол бие организм санамсаргүйгээр сахар болон давсны илүүдэлд орчихсон байдаг. Тиймээс хоол зүйчид, шим тэжээлийн талаар хамгийн сайн зөвлөгөө өгч чадах мэргэжилтнүүдийн мэдлэгт тулгуурлан дараах мэдээллийг бэлтгэлээ. Хүнсний ногоо, жимс, гурилан бүтээгдэхүүн, шош, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос гээд өдөр тутам өргөн хэрэглэдэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс зөв сонголт хийж, шим тэжээлийн дутагдлаа нөхөөрэй.

АШИГ ТУСТАЙ ХҮНСНИЙ НОГОО

Хар ногоон навчит ургамал: Бууцай, буржгар байцаа, салатны навч, далматин байцаа, цагаан байцаа, ногоон гич, брокколи гээд хар болон гүн ногоон өнгийн навчит ургамлууд төрөл бүрийн аминдэм, эрдэс бодисоор нэн баялаг. “Үндсэндээ эд эсийг хамгаалж, дархлааны тогтолцоог тэтгэдэг эдгээр ургамал шим тэжээлийн уурхай л гэсэн үг.

Илчлэг гэхээр зүйл бараг л үгүй” хэмээн Калифорнийн хоол зүйч Шэрон Пальмер хэлэв. Долоо хоногт 0.5-2 аяга навчит ургамал хэрэглэх шаардлагатай. Салат, ороомог, хачиртай талх зэргийг нимбэг, сармистэй хольж идсэн ч болно. Гэхдээ исгэлэн амтыг таашаадаггүй бол навчит ургамлаа хүссэнээрээ боловсруулаад хэрэглэж болно.

Бие организм санамсаргүйгээр сахар болон давсны илүүдэлд орчихдог 

Буурцагт ургамал: Вандуй, хар болон цоохор шош нь үр тариа, хүнсний ногоотой хамт хэрэглэж болох махгүй хоолны хамгийн гол бүрдэл юм. “Тэр чигээрээ таримал хүнс бөгөөд чихэр болон ургамлын уургаар нэн баялаг тул онцгой чанарыг нь дурдахгүй байх аргагүй. Мөн хууч өвчин сэдрэх, таргалалтад нэрвэгдэх эрсдэлийг бууруулдаг” гэж АНУ-ын хоол зүйч Палмер тайлбарлалаа.

Мэдээж лаазалсан буурцагт ургамлын чанарыг лаазалсан энгийн хүнсний ногооныхтой харьцуулах аргагүй. Тэжээллэг чанартайн дээр ямар нэг давс нэмэхгүйгээр усаар зайлаад л идэж болно. Харин лаазалсан цагаан болон улаан шош элсэн чихэр, давсны агууламж өндөртэй байдаг тул эрүүл хүнсэнд тооцогддоггүй.

ТАТГАЛЗАХ ЁСТОЙ НОГООНУУД 

Лаазалсан хүнс: Ийм ногоо ихэнхдээ хагас болгосон, өөр төрлийн шим тэжээлээр баяжуулж, давсаар амталсан байх нь түгээмэл. Лаазалсан ногоо сонгож байгаа бол хоолныхоо тэжээллэг чанарыг муутгах туршлага арвижиж байна гэсэн үг. Үүнээс ч дор зүйл бол лаазалсан ногоонд агуулагдах шим тэжээлийн чанарыг муутгадаг сахар, нэмэлт бодис, давс болон төрөл бүрийн амттаныг мэдэхгүй хэрэглэснээр хоол хор болж хувирдаг.

Хэрэв лаазалсан хүнс шиг бэлтгэчихсэн эвтэйхэн сонголт хайж байгаа бол хөлдөөсөн ногоо хамгийн зөв сонголт байх аж. “Ийм хүнс эрүүл байдаг нууц нь ургацын талбай дээр хөлдөөчихдөг учраас тэр юм. Тиймээс нэмэлт давсгүй, ус багатай бөгөөд хамгийн гол нь яг хэрэглэх хүртлээ хөлдүү байлгах учиртай” хэмээн хоолны мэргэжилтэн Рэйчел Брэндис хэлэв.

Цардуултай ногоо: Эрдэнэ шиш, вандуй, төмс, хулуу, чихэрлэг төмс зэрэг нь бусад ногоог бодоход амин дэм, эрдэс бодис, чихэрлэгийн агууламж их талдаа. Түүнчлэн хэрэглэсэн тохиолдолд бусад цардуул багатай хүнстэй харьцуулахад 2-3 дахин их илчлэг авна гэсэн үг. Харвардын их сургуулиас сүүлд хийсэн нэгэн судалгаа төмс, эрдэнэ шиш, вандуй идсэнээс навчит болон тоонолжин ногоонууд нь жин хаяхад илүү үр дүнтэйг харуулжээ. Тиймээс нүүрсус ихтэй, цардуултай ногоог үдээс өмнө идсэн нь дээр гэдгийг доктор Рожер Адамс зөвлөлөө.

ХАМГИЙН САЙН ЖИМС

Авакадо: Тосны агууламж өндөртэй ч айлтгүй. Моно- ханаагүй тосны хүчил тул зүрхэнд эрүүл гэсэн үг. Энэ чанараараа авакадо нь эрүүл тосны хамгийн сайн эх үүсвэр болдог ба 10 гаруй төрлийн хамгийн чухал шим тэжээл агуулдаг. Сахар болон Е, В аминдэм, калигаар баялаг. Нэг авакадогийн дөрөвний нэгийг үдээс өмнө нэг салаттай идсэн байхад бүтэн өдрийн эрч хүчээ сэлбэчихдэг. Худалдаж авахаар бол бага зэрэг зөөлөрсөн нь дээр гэдгийг санахад илүүдэхгүй.

Зэрлэг жимс: Нэрс, хад, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, улаалзганад байдаг гүн өнгийн пигмент нь анти-оксидант чанартай ба антоциан болон полифенолын нэгдлээр баялаг. Мөн С аминдэмээр бялхсан, бага илчлэгтэй. Ялангуяа нэрс нь анти-оксидант агууламж ихтэй тул зүрх болон сэтгэцийн олдмол өвчнөөс сэргийлдэг. Өдөрт нэг аягыг тогтмол хэрэглэснээр С аминдэм, шаардлагатай эрчмийг тэтгэх макро тэжээлийн элемент болох манган зэрэг эрдсийн хангалттай эх үүсвэр болно. Тиймээс долоо хоногт ядаж гурван аяга зэрлэг жимс хэрэглэх хэрэгтэй.

Хөлдөөсөн жимс: Хөлдөөсөн ногооны адилаар жимсийг ч мөн ургацын талбайд хөлдөөдөг. Тэр хэрээр баялаг шим тэжээлээ алдаагүй байдаг. Ийм жимсний шошгон дээр “жимс” гэсэн ганц л үг бий. Хөлдөөсөн жимсийг гэсгээгээд төрөл бүрээр хэрэглэж болно.

ЖИМСНИЙ ХАМГИЙН МУУ СОНГОЛТ 

Савласан шүүс: “Жинхэнэ жимс” гэсэн шошготой шүүснүүд ч эрүүл мэндэд ялгаагүй муу. Их хэмжээний сахар, эсвэл сахар орлуулагч хийсэн байх агаад илчлэггүй. Сахарын агууламжийг нь багасгахын тулд сахар оруулагч хэрэглэдэг ч үнэндээ чихэрлэг, давслаг, эрүүл мэндэд муу тосны агууламж бүхий хүнс хэрэглэх дур хүслийг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн савласан шүүснээс татгалзаад хангалтгүй юм. Цэвэр шүүсний ч сахарын агууламжийг нэмэгдүүлсэн байдаг аж.

Хатаасан болон лаазалсан жимс: Уг нь жимсэнд байгалийн сахар агуулагддаг. Тийм болохоор нэмэлт сахар болон лаазалсан жимсэнд ихэвчлэн хэрэглэдэг чихэрлэг амт оруулагчийг хэрэглэх шаардлагагүй юм. Сахарын нэмэлт нь шаардлагагүй илчлэгийг л нэмэгдүүлдэг. Хатаасан жимс ч мөн нэмэлт сахартай. Үзэм гэхэд л үндсэндээ хатаасан усан үзэм. Тиймээс нэг аяга үзэмд агуулагдах илчлэгийн хэмжээ нэг аяга усан үзэмнийхээс хавьгүй их.

ҮР ТАРИАНЫ АЛЬ НЬ САЙН БЭ 

Бүхэл үрийн гурил: Хүмүүс жингээ бууруулж, эрүүл мэндээ тэтгэхийн тулд гурилаа багасгах хэрэгтэй гэж үздэг. Харин үнэн чанартаа целиак буюу цавуулагт мэдрэг өвчтэй л биш бол өдөр бүр үр тариа хэрэглэж байх учиртай. Энэ төрлийн хүнс нь тэжээллэг, ургамлын уураг болон амин дэм, эрдэст бодисоор баялаг юм.

Овъёосны нэвс: Овъёосны найрлагад омега-3 тосны хүчил, фолийн хүчил, кали их тул зүрхний үйл ажиллагаанд сайн, холестериний хэмжээг бууруулж, тос шатаадаг байна. Гэхдээ савласан овъёос сахарын нэмэгдэлтэй. Үүний оронд энгийн овъёосны нэвсийг зөгийн бал, жимсээр амтлаад идвэл өглөөд цагаа хэмнэнэ.

Цагаан талх, паста гоймонгоос татгалзаарай. Паста болон будаа, кракер, цагаан талх зэрэг цэвэршүүлсэн үр тарианд агуулагдах сахар нь цусанд маш түргэн шимэгддэг. Ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нэг шалтгаан болдог. Бүхэл, эсвэл сайжруулсан үр тариагаар хийсэн бүтээгдэхүүн гэдгийг мэдэхийн тулд шошгыг харахад л хангалттай. “Бүхэл” гэж үг хамгийн түрүүнд байвал бүхэл үрийн, харин зүгээр “буудай” гэсэн байвал сайжруулсан буюу цавуулаг ихтэй гэж ойлгох хэрэгтэй.

УУРГИЙН ХЭРЭГЛЭЭНД СОНГОЛТ ЧУХАЛ 

Загас: Далайн гаралтай хүнс нь магадгүй таны идэж буй хамгийн эрүүл уураг байх. Судасны болон төрөл бүрийн үрэвслийг бууруулдаг омега-3 тосны хүчлээр дэндүү баялаг тул цусны даралтыг зохицуулж, гэдэс цочролын хам шинж, астма, зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдэлийг бууруулдаг. Түүнчлэн өдөр тутмын хэрэглээ болгосноор депресс, түгших зовиур багасдаг аж.

Тахиа: Хальсийг нь авсан тахианы мах жирийн улаан махтай харьцуулахад ханасан тосны агууламж багатай. Тиймээс идсэн хүнсийг биед эрчим хүч болгон хувиргадаг никотины хүчлийн гол эх үүсвэр болдог. Мөн дархлааны тогтолцоо, танин мэдэхүйг өдөөдөг селенээр баялаг.

Дүфү: Цагаан хоолтон, веган хүмүүст уургийн гол эх үүсвэр болдог. Зохистой хэрэглэвэл зүрхний өвчлөл, хорт хавдраас сэргийлэх зэрэг олон талын ашиг тустай.

Самар: Зүрхний үйл ажиллагааг дэмжих тос, олон төрлийн аминдэм, уураг, эрдэс бодисыг ганц үмхээд л аваарай. Гэхдээ савласан, эсвэл тосонд хуурсан самар бол нэмэргүй. Оронд нь өөрөөр нь хуурч, давс нэмээгүйг сонгосон нь дээр.

Өндөг: Зөвхөн цагаан уураг нь ч биш бүхлээрээ сайн. Өндөгний шар нь Е аминдэм болон тархины үйл ажиллагаа, бодисын солилцоонд гол үүрэг гүйцэтгэдэг холиноор баялаг.

Улаан буюу үхэр, хонь, гахайн махыг эсэргүүцэх бодол санаа, үйл ажиллагаа өргөжиж байна. Яагаад гэвэл холестерин, ханасан тос ихтэйн дээр хэт их хэрэглэх нь зүрхний болон чихрийн шижингийн ужиг өвчинтэй болох эрсдэлтэй аж.

Хагас боловсруулсан мах: Эрүүл хүнсний сонголт гэдэг дүрэм уурагт ч гэсэн үйлчилдэг. Хиам, зайдас болон зүсэж бэлтгэсэн мах нь их хэмжээний давс, ханасан тос, хадгалалтыг удаашруулах нэмэгдэл агуулдагталаар хоол зүйн мэргэжилтэн Адамс анхааруулав. Хэдийгээр хааяа идэхэд зүгээр ч тогтмол хэрэглэвэл зүрхний өвчин, шулуун гэдэсний хавдартай болох аюултай аж.

САЙН СҮҮН БҮТЭЭГДЭХҮҮН

Грек йогурт: Жирийн йогуртаас хоёр дахин их уураг агуулдаг энэ амттан удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлж, сайн чанарын кальцийн гол эх үүсвэр юм. Тослог багатай энэ йогуртыг майоннез, цөцгийний оронд төрөл бүрийн хүнсэнд хэрэглэж болно.

Коттеж буюу гэрийн бяслаг: Уургаар баялаг, нүүрсусны агууламж тун бага тул өдөрт авах нүүрсусны хэмжээндээ хязгаар тавьсан нэгэнд гайхалтай сонголт. Мөн тал бүрийн ашигтай хүнс. Блэндэрт хийгээд смүүт эсвэл өглөөний цайнд хэрэглэх уургаар хүнс болгож болно. Давсны нэмэлт багатай, тал аяга коттеж бүтэн өдөрт хангалттай гэдгийг Палинскний Уэйд зөвлөжээ.

Амталсан йогурт: Ийм төрлийн йогурт 30 грамм хүртэл элсэн чихэр агуулдаг. 30 гр гэдэг 6.5 халбага сахар гэсэн үг. Өглөөний цайндаа нэг ширхэг амталсан йогурт идлээ гэхэд өдрийн хоолны цаг ч хүрэлгүй өлсөж эхэлдэг. Үнэхээр идмээр байвал чихрийн нэмэгдэл нь 10 гр-аас ихгүй, уургийн агууламж нь зургаан гр-аас багагүйг худалдаж авахыг Брэндис зөвлөлөө.

Шахмал сыр: Их хэмжээний давс агуулдаг. Ийм нэг зүсэм сырийн хавчуургатай шарсан талх 700 мл хүртэлх буюу насанд хүрсэн хүний тал өдрийн хэрэглээтэй тэнцэх хэмжээний давс агуулдаг.

ТОС

Оливын тос: Extra буюу сайн чанарын оливын тос нь зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижингийн хоёрдугаар үе болон ясны сийрэгжилтээс сэргийлдэг. Оливын тосыг өргөн дэлгэр хэрэглэдэг Газрын дундад тэнгис орчмын хоолны дэглэм баримтлагчид урт удаан, эрүүл амьдардаг нь олон судалгаагаар батлагдсан байна.

Транс тос: Ихэвчлэн шарсан хүнс, нарийн боов, боловсруулсан хөнгөн зуушинд устөрөгчөөр баяжуулсан гэх транс тос их агуулагддаг. Үнэ хямд, хэрэглэхэд зовлон багатай, удаан хадгалж болдог тул хүнс үйлдвэрлэгчид энэ тосонд их “хайртай”. Харамсалтай нь бие дэх муу холестеринийг ихэсгэж, сайныг нь багасгаж байдаг транс тосыг идэх тусам цус харвах, зүрхээр “одох” магадлал нэмэгддэг.

Транс тосноос татгалзах нэг боломж бол удаан хадгалж болдоггүй хүнс сонгох явдал. АНУ-ын Хүнс, эмийн захиргаанаас уг тосны хэрэглээг 2018 он гэхэд хүнс үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүний агууламжаасаа бүрэн халсан байх шийдвэр гаргажээ.

И. Гэрэл