Бидний тухай
Сурталчилгаа байршуулах
Редакцийн ёс зүй
Нууцлалын бодлого
Холбоо барих
Онцлох
Шинэ
Тренд
Буцах
131
Дана Райан, PhD, MBA, M.A. – Herbalife Nutrition компанийн спорт гүйцэтгэл, сургалт хариуцсан захирал:
- Кофейн нь сэргэг байхад тусалдаг талаар та сонссон л биз. Тэгвэл кофейн дасгал хөдөлгөөн хийж, спортоор хичээллэхэд бас тустай байдаг гэж сонссон уу? Кофейн нь спорт гүйцэтгэл, биеийн хөдөлгөөний идэвхийг дэмждэг, хамгийн ихээр судлагдсан эргоген бодисуудын нэг юм. Олон тамирчид өөрсдийн гүйцэтгэлээ сайжруулах зорилгоор, ялангуяа бэлтгэл, дасгал сургуулилалт эсвэл яг тоглолтоо эхлэхээс өмнө кофейн хэрэглэдэг. Тиймээс дасгал хийхээсээ өмнө кофейн хэрэглэж үр ашгийг нь хүн бүр хүртэх боломжтой. Кофейнтой холбоотой, хэзээ, яаж хэрэглэх талаар хэд хэдэн зөвлөгөөг хүргэе.
Кофейн нь бэлтгэл, дасгал сургуулилалтын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг
Кофейн нь төв мэдрэлийн тогтолцоо, зүрх, булчин болон цусны даралтад нөлөөлдөг цэгүүдийг өдөөснөөр үйлчилдэг1. Уг бодис нь өөхийг энерги болгон ашиглах биеийн чадварыг дэмжиж өгдөг. Тийм учраас эрчимтэй дасгал сургуулилалтын үед тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд кофейн тусалдаг бөгөөд тэвчээр нэмж, эрчимтэй бэлтгэл сургуулилалтын үеэр илүү урам зориг өгдөг.
Эрчимтэй бэлтгэл сургуулилалт эсвэл тэмцээн уралдаанаас 1 цагийн өмнө кофейныг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэхэд гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгаа нь тодорхой болсон бөгөөд тамирчдад үзүүлэх сөрөг нөлөө хамгийн бага байдаг байна2. Энэхүү шалтгааны улмаас кофейныг спортод түгээмэл ашигладаг нь гайхах зүйл биш.
-115218-809120912.jpeg)
Кофейн нь анхаарал төвлөрөл, сонор сэргэг байдлыг нэмэгдүүлдэг
Кофейн нь мөн анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Кофейн тархийг өдөөж, илүү бодитойгоор сэтгэх, анхаарал төвлөрөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тэмцээн уралдааны үеэр ухаан санаагаа төвлөрүүлэх, хурдан шийдвэр гаргах зэрэгт ашиг тусаа өгч чадна.
Кофейны эх үүсвэрүүд
Кофейныг олон төрлийн хоол хүнс болон ундаанаас авах боломжтой. АНУ-ын хүн амын 90 гаруй хувь нь кофейн тогтмол хэрэглэдэг3. Тэгвэл кофейныг олон төрлийн эх үүсвэрээс авах боломжтой энэ үед яг аль эх үүсвэрээс нь кофейн авбал таны хувийн хэрэгцээнд нийцэх бол?
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс кофейныг кофе, цай эсвэл гуараны үр зэрэг маш өндөр үр нөлөөтэй кофейны эх үүсвэр агуулсан дасгалын өмнө уудаг биологийн идэвхт бүтээгдэхүүнээс авдаг. Хийжүүлсэн ундаа эсвэл энергийн ундаанаас кофейн авах гэж байгаа бол илчлэгийг нь тооцох хэрэгтэй бөгөөд болгоомжтой хандахгүй бол илүүдэл илчлэг махбодод тань хуримтлагдана.
Кофейныг хэрхэн хэрэглэх вэ: Хүн бүрийн кофейнд мэдрэг байдал харилцан адилгүй
Хүн бүрийн кофейнд мэдрэг байдал харилцан адилгүй. Зарим нь кофейныг бодисын солилцоонд хурдан оруулж чаддаг бол заримынх нь хувьд энэ үйл явц арай удаан. Зарим нь кофейны нөлөөг илүү ихээр мэдрэх бол зарим нь хэрэглээгээ нэмэгдүүлж байж үр нөлөөг нь мэдэрдэг4.
Хэрэв та кофейныг дөнгөж хэрэглэж эхэлж байгаа бол багаар эхэлсэн нь дээр бөгөөд яваандаа шаардлагатай тохиолдолд хэрэглээгээ нэмж болно. Нэг удаад 200 мг-аас илүү хэмжээний кофейн хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй (8 унц кофенд ойролцоогоор 100 мг кофейн агуулагддаг). Мөн өдөрт 400 мг-аас хэтрүүлж болохгүй.
Кофейн нойр хулжуулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс зөвхөн өглөөний дасгалдаа зориулж хэрэглэсэн нь тохиромжтой. Кофейний үр ашгийг дээд хэмжээнд мэдрэхийн тулд дасгал хийхээс 15-30 минутын өмнө хэрэглээрэй.
Кофейныг дасгал сургуулилалтын горимдоо оруулах ерөнхий зарчмуудыг доор жагсаая.
- Бага хэмжээнээс эхлээрэй.
- Өглөө хэрэглээрэй.
- Өөрт хамгийн ихээр таалагдах хувилбарыг олохын тулд олон төрлийн кофейны эх үүсвэрийг туршиж үзээрэй.
1 Dunford M, Coleman EJ. Ergogenic aids, dietary supplements, and exercise (Эргоген бодис, биологийн идэвхт бүтээгдэхүүн болон дасгал). In: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals (Спорт шим тэжээл: Мэргэжлийн хүмүүст зориулсан практик гарын авлага). 5th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2012:128.
2 Spriet L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine (Кофейныг бага тунгаар хэрэглэсэн үеийн спорт болон дасгал сургуулилалтын гүйцэтгэл). Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 175–184.
3 Frary C, Johnson R, Wang MQ. Food Sources and Intakes of Caffeine in the Diets of Persons in the United States (АНУ-ын хүн амын кофейны эх үүсвэр ба хэрэглээ). J Am Diet Assoc. 2008 Apr;108(4):727.
4 Nehlig A. (2018) Inter-individual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption (Хүн бүрийн хувьд харилцан адилгүй кофейны бодисын солилцоонд орох хурд ба кофейны хэрэглээг өдөөж буй хүчин зүйлс). Pharmacol Rev. 70(2):384–41.
Хэрэв та Herbalife Nutrition компанийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл манай цахим хуудсаар зочлоорой.
Дана Райан, PhD, MBA, M.A. – Herbalife Nutrition компанийн спорт гүйцэтгэл, сургалт хариуцсан захирал:
- Кофейн нь сэргэг байхад тусалдаг талаар та сонссон л биз. Тэгвэл кофейн дасгал хөдөлгөөн хийж, спортоор хичээллэхэд бас тустай байдаг гэж сонссон уу? Кофейн нь спорт гүйцэтгэл, биеийн хөдөлгөөний идэвхийг дэмждэг, хамгийн ихээр судлагдсан эргоген бодисуудын нэг юм. Олон тамирчид өөрсдийн гүйцэтгэлээ сайжруулах зорилгоор, ялангуяа бэлтгэл, дасгал сургуулилалт эсвэл яг тоглолтоо эхлэхээс өмнө кофейн хэрэглэдэг. Тиймээс дасгал хийхээсээ өмнө кофейн хэрэглэж үр ашгийг нь хүн бүр хүртэх боломжтой. Кофейнтой холбоотой, хэзээ, яаж хэрэглэх талаар хэд хэдэн зөвлөгөөг хүргэе.
Кофейн нь бэлтгэл, дасгал сургуулилалтын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг
Кофейн нь төв мэдрэлийн тогтолцоо, зүрх, булчин болон цусны даралтад нөлөөлдөг цэгүүдийг өдөөснөөр үйлчилдэг1. Уг бодис нь өөхийг энерги болгон ашиглах биеийн чадварыг дэмжиж өгдөг. Тийм учраас эрчимтэй дасгал сургуулилалтын үед тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд кофейн тусалдаг бөгөөд тэвчээр нэмж, эрчимтэй бэлтгэл сургуулилалтын үеэр илүү урам зориг өгдөг.
Эрчимтэй бэлтгэл сургуулилалт эсвэл тэмцээн уралдаанаас 1 цагийн өмнө кофейныг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэхэд гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгаа нь тодорхой болсон бөгөөд тамирчдад үзүүлэх сөрөг нөлөө хамгийн бага байдаг байна2. Энэхүү шалтгааны улмаас кофейныг спортод түгээмэл ашигладаг нь гайхах зүйл биш.
Кофейн нь анхаарал төвлөрөл, сонор сэргэг байдлыг нэмэгдүүлдэг
Кофейн нь мөн анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Кофейн тархийг өдөөж, илүү бодитойгоор сэтгэх, анхаарал төвлөрөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тэмцээн уралдааны үеэр ухаан санаагаа төвлөрүүлэх, хурдан шийдвэр гаргах зэрэгт ашиг тусаа өгч чадна.
Кофейны эх үүсвэрүүд
Кофейныг олон төрлийн хоол хүнс болон ундаанаас авах боломжтой. АНУ-ын хүн амын 90 гаруй хувь нь кофейн тогтмол хэрэглэдэг3. Тэгвэл кофейныг олон төрлийн эх үүсвэрээс авах боломжтой энэ үед яг аль эх үүсвэрээс нь кофейн авбал таны хувийн хэрэгцээнд нийцэх бол?
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс кофейныг кофе, цай эсвэл гуараны үр зэрэг маш өндөр үр нөлөөтэй кофейны эх үүсвэр агуулсан дасгалын өмнө уудаг биологийн идэвхт бүтээгдэхүүнээс авдаг. Хийжүүлсэн ундаа эсвэл энергийн ундаанаас кофейн авах гэж байгаа бол илчлэгийг нь тооцох хэрэгтэй бөгөөд болгоомжтой хандахгүй бол илүүдэл илчлэг махбодод тань хуримтлагдана.
Кофейныг хэрхэн хэрэглэх вэ: Хүн бүрийн кофейнд мэдрэг байдал харилцан адилгүй
Хүн бүрийн кофейнд мэдрэг байдал харилцан адилгүй. Зарим нь кофейныг бодисын солилцоонд хурдан оруулж чаддаг бол заримынх нь хувьд энэ үйл явц арай удаан. Зарим нь кофейны нөлөөг илүү ихээр мэдрэх бол зарим нь хэрэглээгээ нэмэгдүүлж байж үр нөлөөг нь мэдэрдэг4.
Хэрэв та кофейныг дөнгөж хэрэглэж эхэлж байгаа бол багаар эхэлсэн нь дээр бөгөөд яваандаа шаардлагатай тохиолдолд хэрэглээгээ нэмж болно. Нэг удаад 200 мг-аас илүү хэмжээний кофейн хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй (8 унц кофенд ойролцоогоор 100 мг кофейн агуулагддаг). Мөн өдөрт 400 мг-аас хэтрүүлж болохгүй.
Кофейн нойр хулжуулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс зөвхөн өглөөний дасгалдаа зориулж хэрэглэсэн нь тохиромжтой. Кофейний үр ашгийг дээд хэмжээнд мэдрэхийн тулд дасгал хийхээс 15-30 минутын өмнө хэрэглээрэй.
Кофейныг дасгал сургуулилалтын горимдоо оруулах ерөнхий зарчмуудыг доор жагсаая.
- Бага хэмжээнээс эхлээрэй.
- Өглөө хэрэглээрэй.
- Өөрт хамгийн ихээр таалагдах хувилбарыг олохын тулд олон төрлийн кофейны эх үүсвэрийг туршиж үзээрэй.
1 Dunford M, Coleman EJ. Ergogenic aids, dietary supplements, and exercise (Эргоген бодис, биологийн идэвхт бүтээгдэхүүн болон дасгал). In: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals (Спорт шим тэжээл: Мэргэжлийн хүмүүст зориулсан практик гарын авлага). 5th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2012:128.
2 Spriet L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine (Кофейныг бага тунгаар хэрэглэсэн үеийн спорт болон дасгал сургуулилалтын гүйцэтгэл). Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 175–184.
3 Frary C, Johnson R, Wang MQ. Food Sources and Intakes of Caffeine in the Diets of Persons in the United States (АНУ-ын хүн амын кофейны эх үүсвэр ба хэрэглээ). J Am Diet Assoc. 2008 Apr;108(4):727.
4 Nehlig A. (2018) Inter-individual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption (Хүн бүрийн хувьд харилцан адилгүй кофейны бодисын солилцоонд орох хурд ба кофейны хэрэглээг өдөөж буй хүчин зүйлс). Pharmacol Rev. 70(2):384–41.
Хэрэв та Herbalife Nutrition компанийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл манай цахим хуудсаар зочлоорой.