Жингээ хасах гэж байдаг аргаа барж байна уу? Тэгвэл эдгээр найман аргыг хэрэгжүүлснээр та илүү хурдан илүү үр дүнтэйгээр турах болно. Жингээ хасах гэж оролдох үедээ эрүүл хоолыг хангалттай хэмжээгээр зайлшгүй идэх хэрэгтэй.

Та өөрийн булчингийн эд эсээ хэвийн байлгахын тулд бие махбоддоо хангалтай хэмжээний калори, төрөл бүрийн макро шим тэжээлүүд ялангуяа уургийг авч байх хэрэгтэй боловч үүний хажуугаар биед хуримтлагдсан өөх тосоо хайлуулахын тулд чадах чинээгээрээ бага калорийг авах нь зүйтэй. 

Энэ нь нэлээд хэцүү боловч хамгийн зөв арга юм. Та үнэхээр л жингээ хасаж эрүүл биетэй болохыг хүсэж байгаа бол эдгээр бэлтгэл, хоол хүнс, нэмэлт тэжээлийн гэх мэт найман шалгарсан аргыг хэрэглээд үзээрэй. 

ФИТНЕСС МОДЕЛЬ ПАУЛИНЕ НОРДИНЫ ЗӨВЛӨГӨӨ

1.Хоол хүнсээ фибэрээр баяжуул
Ямар ч хоол идсэн та бор будаа, овъёос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэгт агуулагддаг фибэрийг авах шаардлагатай байдаг. Хүнсний ногоо нь зөвхөн удаан хугацааны туршид цатгалан байдлыг хадгалдаад зогсохгүй маш бага хэмжээний калорийг мөн шаардлагатай шим тэжээлүүдийн эх үүсвэр болж өгдөг фибэрийг агуулдаг учраас бүхий л хоолонд зайлшгүй байх хэрэгтэй юм.

Идэхийнхээ хажуугаар жингээ хасах боломжтой цардуул агуулаагүй хэд хэдэн шалгарсан хүнсний ногооны тоонд цэцэгт байцаа, навчит байцаа гэх мэт хэд хэдэн байцааны төрлүүд багтдаг бол төмс, вандуй, эрдэнэ шиш гэх мэт фибэр багатай боловч их хэмжээний калори агуулдаг цардууллаг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд таны зорилгод тийм ч сайнаар нөлөөлөхгүй нь лавтай.

Фибэрээр баялаг хоол хүнс нь фибэрийг бага хэмжээгээр агуулдаг хүнсийг бодвол шингэхдээ их удаан хугацааг авах хандлагатай байдаг тул таны нойр булчирхай цусандах глюкозод инсулинийг хадгалах шаардлагагүй болно. Иймд хэр их хэмжээний инсулиныг бий болгоно төдий чинээгээрээ таны бие махбод өөх тосны оксидантаар дүүрч улмаар жингээ хасахад улам хэцүү болгодог байна.

2.Илүү хэцүү дасгал, илүү их жин хаяна
Хэрвээ таны хийж буй дасгал амархан байвал энэ нь таны бие аль хэдийн энэхүү дасгалд дасан зохицсоныг илтгэх бөгөөд өмнө нь маш их хүч гарган хийж байсан үетэй харьцуулахад хэд дахин бага энерги шаарддаг буюу жинг хасахад тийм ч нөлөө үзүүлдэггүй.

Дугуй унах дуртай юу? Тэгвэл гүй. Гүйх дуртай юу? Тэгвэл үсэр. Мөн хүмүүсийн ихээхэн сонирхдог  HIIT /олон төрлийн дасгалыг нэг дор төлөвлөгөөний дагуу хийх дасгал/ дасгалыг хийж болно.

Судлаачид зогсоо байдлаас хийсэн дасгалаас илүү кардио нь илүү жинг хасдаг гэдгийг батлаад байна. Гэхдээ бүх босоо байрлалаас хийдэг дасгалаа дасгалын төлөвлөгөөнөөсөө хасахын өмнө энэ 2 дасгалын аль алинаас нь ач тусыг нь авч болно гэдгийг санаарай. Яагаад гэвэл та HIIT дасгалыг амралтгүйгээр өдөр тутамдаа хийж чадахгүй. Бага хэмжээний эрч хүчтэй дасгал нь багахан хэмжээгээр калорийг шатаадаг бөгөөд үүнийхээ хажуугаар амралт төдийлөн шаардахгүй.

3. Илүү их уураг, багахан хэмжээний нүүрс ус
Жингээ хаяж байх үедээ ихэнх хүмүүсийн хийдэг нийтлэг алдаа нь булчингийн массаа хэвэнд нь хадгалах биш юм. Хэрхэн булчингийн массаа хэвэнд нь барих вэ? Хариулт нь уургийг их хэмжээгээр авах юм.

Уураг нь булчингийн ширхэг болон уургийн синтезийг нэмэгдүүлдэг байна. 3-4 цаг тутамд 25 гр уургийг авах нь хангалттай хэмжээ гэж үздэг бөгөөд хоолны өмнө болон дараа хэрэглэх нь хамгийн чухал.
Нүүрс ус таны булчин дахь глюкогенийг нөхөн сэргээж, хэрэгцээтэй энергээр хангаж өгдөг. Гэхдээ энэ нь таны булчингийн өсөлт хөгжилтөнд нөлөөгүй байдаг. Булчингийн өсөлт хөгжилт бол уургийн хийх ёстой ажил. 

4.Ямар ч төрлийн хүчний дасгал хийдэг байсан хийж буй аргачиллаа соль. 
Та цөөн тоогоор хүнд жинг өргөх дуртай юу? Тэгвэл яг одоо үүнийгээ өөрчилж бага жинг олон тоогоор өргөдөг болоорой. Энэ нь хүн болгоныг зааланд очоод жингээ хасахын тулд хөнгөн жинг олон удаа өргө гэсэн үг биш. Гэхдээ дасгалаа үр дүнтэйгээр хийхийн тулд аргачиллаа солих хэрэгтэй.

Хэрвээ чи дасгалын төрөл, хийж буй оролт, давталтаа солихгүйгээр үргэлж нэгэн төрлийн зүйл хийгээд байх юм бол таны булчин бие организм дасан зохицож дасгалаас төдийлөн үр дүн гарахгүй. 

5. Дасгалаа эрчимжүүлэхийн тулд өөх шатаагчийг хэрэглэ
Яг өөртөө тохирсон бөгөөд ашиг тус ихтэй өөх шатаагчийг сонгоорой. Хамгийн нийтлэг бөгөөд үр дүнтэй өөх шатаагчид: Ногоон цай, кафейн гэх мэт...

Жишээлбэл кафейн бол дэлгүүрт зарагддаг хамгийн үр дүнтэй нь боловч хүн бүрт адил үйлчилгээг үзүүлдэггүй бөгөөд ердийн хэрэглээндээ хэрэглэдэг хүмүүсд харьцангуй бага нөлөөтэй байдаг байна.

Өөрийн бие махбоддоо яг тохирсон өөх шатаагч бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж эхлэхдээ энэхүү бүтээгдэхүүний үйлчилгээ нь үргэлж адилхан байдаггүй гэдгийг санаж явах хэрэгтэй. Таны бие бодож байгаагаас тань илүү ухаалааг юм. Энэ нь бусад бүтээгдэхүүнүүдтэй холилдсон үедээ таньд өмнөхтэйгээ адил хэмжээгээр нөлөөлж чадахгүйд хүргэдэг байна.

Хэрвээ үр дүн нь тийм ч мэдэгдэхүйц харагдахгүй бол та кафейн гэх мэт эрч хүч оруулагчинд мэдрэх мэдрэмжээ дахин шинэчлэхийг тулд 3-5 өдрөөр хэрэглэхээ түр зүгсоогоод дахин хэрэглэхийг зөвлөж байна.

6. Өрөөний температураа бага байлга
Өрөөний термостатаа 15-н хэм орчимд байлга. Эргэн тойрон хүйтэн байх нь brown fat хэмээн нэрлэгддэг энергийг шатааж глюкозийг үгүй болгодог сайн давуу талтай биеийн өөх тосыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдыг нэмэгдүүлж улмаар жин хасахад хүргэдэг байна.

Өрөөний дулаанаа багасгаснаас болоод даараад байна уу? Тэгвэл зузаан хувцас давхарлаж өмсөхийн оронд 90 секундын туршид суулт-үсрэлт хийгээрэй. Ийм маягаар үсрэх нь таныг дулаацуулж өөхийг хайлуулхад тусалдаг байна. Сонирхолтой нь та өрөөний дулаанаа багасгаснаар халаасандах мөнгөө удаан хадгалж чадна.

7. Бага хэмжээний калоритай ч их хэмжээтэй хоол хүнсийг хайж ол
Ердийн иддэг хоол хүнсээ бага калоритай ч их хэмжээтэй хоолоор сольсны давуу тал нь та өмнө нь иддэгтэйгээ адил хоол идсэн ч гэсэн хэд дахин бага калори, ялангуяа нүүрс усыг бага хэмжээгээр авдаг байна. Мэдээж энэ нь жинг нэмэхгүй байхал тусалдаг. Их боловч эрүүл хоол идэх нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхэд хамгийн чухал байдаг яагаад гэвэл бидний ходоод үргэлж дүүрэн байхыг хүсдэг байна.

Жишээлбэл үр тарианы оронд овъёосыг, будааны оронд ширатаки гоймонг, пастаны оронд хулууны шпагеттийг хэрэглээд үзээрэй.

Таны ходоод зөвхөн хэмжээг тооцдог болохоос хэдий хэмжээний калори байна гэдгийг тооцдоггүй. Та фибэр агуулсан болон шингэндүү төрлийн хоолыг идвэл идсэний дараагаар маш хурдан шингэж, өлссөн мэдрэмж төрдөг байна. Ийнхүү идсэн хоол шингэхэд ходоод өлссөн гэсэн мэдээллийг тархи руу дамжуулдаг байна.

8. Өөх шатаахын тулд халуун ногоог хэрэглэ.

Перц, буурцагт чинжүү, гэх мэт халуун ногоонуудын олон төрлийг хоолондоо нэмж идсэнээрээ таны биеийн дулаан нэмэгдэх үйл явц явагддаг бөгөөд энэ нь калорийг ихээр шатаадаг байна. Халуун ногоо нь энергийн зарцуулалтыг ихэсгэдэг capsaicin хэмээх бодисыг агуулдаг.

Хоол боловсруулалт болон хоолыг залгих үйл явц үнэндээ энергийг шаарддаг бөгөөд энэ нь хүмүүсийн сайн мэдэхээр хоол хүнсний дулааны нөлөө буюу (TEF) юм. Уураг нь нүүрс ус болон өөх тостой харьцуулахад өндөр хэмжээний (TEF) агуулдаг байна.

Дээрхи зөвлөмжүүдийг та бага багаар амьдралынхаа хэв маягт хэвшүүлж эрүүл биеэ бялдарыг бүтээгээрэй.

Эх сурвалж: www.myfitness.mn