“Монголын Органик Ногоон Хүнсний Холбоо” (MOGFA), “Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Хүрээлэн”, “УБ Сонгдо” эмнэлэг хамтран “Ходоод амраах сар” аяныг өрнүүлж буй.

Манай сайт дээрх байгууллагуудтай хамтран иргэдийн эрүүл мэндийн болон зөв зохистой хооллолтын мэдлэгийг нэмэгдүүлэх зорилгоор мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөгөөг хүргэж байхаар боллоо.

Энэ удаад зохистой хооллолтын “VEG” сургалтын төвийн захирал Н.Оюундарийн зөвлөмжийг хүргэж байна.

ХООЛЫГ ХЭТРҮҮЛЭН ХЭРЭГЛЭСНЭЭС УЛААН ХООЛОЙН СӨРГӨӨ ӨВЧИН НЭМЭГДЭЖ БАЙНА

Хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бие махбодийг туйлдуулж, эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг. Ялангуяа сар шинийн баяраар хүмүүс хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэсний улмаас эмнэлгүүдийн ачаалал хамгийн оргил үедээ хүрч нэмэгддэг болох нь эрүүл мэндийн статистик мэдээнээс харагддаг.

Хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэсэнтэй холбоотой улаан хоолойн сөргөө өвчин нэмэгдэж цээж хорсох, цусны өөх тос холестерол нэмэгдэж даралт ихсэх, зүрхний болон багтраа өвчин сэдрэх, цусны саахар нэмэгдэх, улмаар ходоод гэдэс, нойр булчирхай, элэг цөс, бөөр зэрэг эрхтэн гэмтэж өвчлөх,  үе мөчний өвчин сэдрэх, цус харвах, толгой өвдөх, хоолны шингэц муудаж гэдэс өвдөх, гүйлгэх, суулгах зэрэг өвчлөл нэмэгддэг байна. Эдгээр өвчлөл нь хувь хүний, айл өрхийн, улс орны эдийн засагт ихээхэн дарамт үзүүлэх нь тодорхой.

Хоолны хэт их хэрэглээ нь бие махбодийн бодисын солилцооны хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулсны улмаас таргалалт, чихрийн шижин, элэг өөхлөх, хорт хавдар зэрэг өвчин үүсэх шалтгаан болж байгаа талаар Харвардын их сургуулийн эрдэмтэд судалжээ. Харьцангуй богино хугацаанд хэтрүүлэн идсэн хэдий ч эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө нь удаан хугацаанд үргэлж, архаг өвчлөлд хүргэдэг болохыг Шведийн эрдэмтэд тогтоогоод байна.

Зүрх судасны өвчин, цус харвалт, таргалалт, чихрийн шижин, хорт хавдар, багтраа зэрэг халдварт бус өвчний шалтгаан нь амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт, хоол, хүнсний зохисгүй хэрэглээ, архи, тамхины хэрэглээ, хөдөлгөөний дутал, хүрээлэн буй орчны бохирдол болон эрүүл мэндийн урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний чанар, хүртээмж хангалтгүй байх явдал юм. Монгол улсын 2013 оны эрүүл мэндийн статистик мэдээгээр Монголын хүн амын нас баралтын тэргүүлэх таван шалтгаанд зүрх судасны тогтолцооны өвчин (35.1 хувь), хорт хавдар (23.4 хувь), хоол боловсруулах тогтолцооны өвчлөл (8.4 хувь) багтаж нийт нас баралтын 67 хувийг эзэлж байна. Хоолоор авах нийт уураг, өөх тосны 80 гаруй хувийг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авч, хүнсний ногоо ба жимсний хэрэглээ бага байгаа нь дээр дурдсан халдварт бус өвчин үүсэх нэг хүчин зүйл болж байгаа талаар Монгол улсын ЭМЯ-ны тайланд тэмдэглэжээ.

ХООЛНЫ ЗАМБАРААГҮЙ ХЭРЭГЛЭСНЭЭС ҮҮДЭХ ХЯМРАЛУУД     

• Их хоолыг шингээх гэж бие махбодь ихээхэн ядарч туйлдахаас гадна хоол бүрэн гүйцэд задарч боловсорч, шингэж  чадахгүйд хүрдэг. Жишээ нь, тэжээлийн бодисыг боловсруулахад зарцуулах дулааны динамик үйлчлэл уургийн бодист 26,8 хувь байхад нүүрс-усанд 2,8% байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах эрхтэн уургийг задлахын тулд нүүрс уснаас 10 дахин их ачаалалтай ажилладаг гэсэн үг юм. Махан хоолыг боловсруулахад ургамлаас 10 дахин, цагаан идээнээс 5 дахин илүү ажиллагаа шаардагдах ба бие махбодийн илүү ажилбар бүр нь хүнийг ядраадаг болохыг шинжлэх ухааны судалгаанууд нотолж байна .
• Уургийг зөвлөмж хэмжээнээс (эрүүл хүнд биеийн жингийн кг дутамд 0.8 г/кг/хоног, харин бөөрний өвчтэй хүнд 0.6 г/кг/хоног) хэтрүүлэн хэрэглэхэд бөөрний хэвийн үйл ажиллагаа алдагдахаас гадна бөөрний архаг өвчин хүндэрдэг болох нь тогтоогджээ. Энэ нь уураг бөөрний түүдгэндцрийн шүүрлийн ачааллыг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой.
• Уураг, өөх тосны хэрэглээ нэмэгдэхэд цус хүчилшиж улмаар шээсээр алдагддах кальцийн хэмжээ ихэсдэг нь ясны нягтрал буурч, яс хугарах эрсдлийг нэмэгдүүлэх нэг шалтгаан болдог.
• Амьтны гаралтай хоол хүнсний хэт их хэрэглээ нь өвчин үүсгэгч хорт бодисуудын хуримтлалыг бие махбодид бий болгож, улмаар эд, эсийг хордуулах үйлчлэл үзүүлдэг. Жишээлбэл, мах, сүү цагаан идээ, нарийн боов гурилан бүтээгдэхүүнд агуулагдах ханасан өөх тос, холестерол, транс тос нь цусан дахь холестеролын түвшинг нэмэгдүүлж улмаар цусны даралт ихсэх, артерийн судасны бөглөрөл үүсэх, цус өтгөрөх, цус харвалтын эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг байна.
• Таргалалт болон мах, махан бүтээгдэхүүн, ханасан тосны хэт их хэрэглээ нь эсийн инсулинд мэдрэг чадварыг бууруулан  глюкозын солилцоог алдагдуулж улмаар чихрийн шижин өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг талаар судлаачид тэмдэглэжээ.
• Францад хийсэн нэгэн судалгаагаар махны хэрэглээг хоногт 100 г нэмэгдүүлэхэд хөхний хорт хавдрын эрсдэл 50-60 хувь нэмэгддэг болох нь нотлогджээ.
• Махан хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хоол боловсруулах эрхтэн ялангуяа нарийн, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул хэрэглээг нь багасгах шаардлагатай гэж судлаачид үзэж байна.

ЖИМС НОГОО НЬ ЗҮРХ СУДАСНЫ ӨВЧНӨӨР НАС БАРАХ ЭРСДЭЛИЙГ 27 ХУВИАР БУУРУУЛДАГ

Хүн эрүүл мэндээ эмчид, эмнэлэгт даатгах биш харин өөрөө хариуцах учиртай. Үүний тулд зан үйлийн буруу дадлыг өөрчлөх, хоол хүнсээ зөв сонгож хэрэглэх, идэвхтэй хөдөлгөөнийг эрхэмлэх нь чухал. Хоол, хүнсний зөв сонголт, зохистой хэрэглээ нь хүний эрүүл мэндийг хамгаалах, халдварт бус өвчнөөс сэргийлэх, эмчлэх нэг чухал арга зам болдог. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын зөвлөж буйгаар хүнсний бүтээгдэхүүнийг зөв сонгон зохистой хооллож, насанд хүрсэн хүн хоногт 400 г хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ хэрэглэж, идэвхтэй хөдөлгөөнийг эрхэмлэж, биеийн жинг хэвийн хэмжээнд барьж, архи, тамхины хэрэглээг багасгах зэргээр зан үйлийн буруу дадлыг өөрчилснөөр халдварт бус өвчнөөс сэргийлэх, ялангуяа хорт хавдрын тохиолдлыг гурав дахин бууруулах боломжтой ажээ.

Хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, бүтэн үрт цэвэршүүлээгүй үр тариа, буурцаг, шош, үр самраар хийсэн ургамлан хоолны хэрэглээ нь хүний эрүүл мэндэд тулгарсан олон хямралыг намжаах, илааршуулах үйлчлэлтэй болохыг судлаачид нотлоод байна.  

Төрөл бүрийн хүнсний ургамалд  агуулагдах биологийн идэвхт бодисууд нь цусны эргэлтийг сайжруулах, даралт бууруулах, тогтворжуулах, цусны өтгөрөлтийг саатуулах, өөх тос, холестерол бууруулах, цусны саахрын түвшинг тогтвортой байлгах, бие махбодийн хүчил-шүлтийн тэнцвэрт байдлыг хангаж яс сийрэгжилтээс сэргийлэх,  үрэвсэл намдаах, биеийн дархлааг сайжруулах, бие махбодид үүссэн хортой бодисыг зайлуулах, саармагжуулах, хорт хавдраас сэргийлэх  ач холбогдолтой болох нь эрдэмтдийн судалгаагаар тогтоогджээ.

Тухайлбал, хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, үр, самар, шош буурцгийн өнгийг бүрдүүлэгч флавонойдууд нь хүчтэй антиоксидант үйлчлэлтэй учир чөлөөт радикалыг бууруулж, исэлдлээс хамгаалах, цусны өтгөрөлийг саатуулах, өөх тос бууруулах, үрэвсэл намдаах шинж чанартай учир зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулна. Европт хийгдсэн зарим судалгаагаар флавонойдыг ихээр хэрэглэдэг хүмүүс нь бага хэрэглэдэгээсээ зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдэл 60%, цус харвалтын эрсдэл 70% бага болохыг илрүүлжээ. Цусан дахь каротинойдын агууламж их хүмүүс зүрхний өвчинд өртөх нь бага байдгийг тогтоосон нэгэн судалгаагаар ликопин (улаан лооль, хүрэн усан үзэм, тарвасанд байдаг улаан өнгийн нөсөөт бодис) их хэрэглэдэг хүмүүс бага хэрэглэдгээсээ зүрхний шигдээсээр өвчлөх эрдсэл 48% бага байжээ. Гүзээлзгэнэ, интоор, улаалзгана, нэрс, усан үзэм, цангис, хад зэрэг жимсэнд байдаг антоцианин хэмээх улаан өнгийн нөсөөт бодис нь чөлөөт радикалыг саармагжуулах, их нягттай липопротейны исэлдлийг саатуулах,  цус өтгөрөхөөс сэргийлэх үйлчлэл үзүүлдэг. Хүнсний ногоо, жимсэнд агуулагдах терпенойдууд, самар, үрэнд агуулагдах токотриенолууд, сонгинолог ургамалд агуулагдах хүхэр агуулсан нэгдлүүд нь цусны холестерол, триглицеридийг бууруулах нөлөөтэй.

Ургамлан хоол нь зүрх, судасны өвчний эмчилгээнд хэрэглэхэд ихээхэн үр дүнтэй байсан талаар судлаачид тэмдэглэжээ. Клиникийн туршилтаар илчлэг бууруулсан (нийт илчлэгийн 10%-ийг өөх тосноос хангах), фитостерол, эслэг, самар, шар буурцгийн уургаар хийсэн цэвэр ургамлын гаралтай хоол хэрэглэсний дараа цусны даралт, цусны липид, бага нягттай липопротейдийн түвшин болон биеийн жин буурч, дасгал хөдөлгөөн хийх эрч хүч нэмэгдэж байжээ. Монголд 2-оос дээш жил цагаан хоолоор хооллосон, 45-69 насны 58 хүн дээр хийсэн 2010 оны судалгааны дүн дээрхтэй ижил гарсан ба тэдний зүрх-судасны бүх үзүүлэлт хэвийн байсан болно (“Цагаан хоол эрүүл мэнд” ном, 2014).

Зүрх судасны эмгэгтэй хүмүүс хоёр долоо хоног ургамлан хоол хэрэглэсний дараа тэдний цусан дахь нийт холестерол 25 хувь, бага нягттай липопротейд 33 хувь, триглицерид 20 хувь, нийт холестерол/их нягттай липопротейдийн харьцаа 21 хувь тус тус буурч байжээ. Хүнсний ногоо, жимсийг тогтмол хэрэглэх нь цус харвалтын эрсдэлийг 27 хувь, цус харвалтаар нас барах эрсдэлийг 42 хувь, зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдэлийг 27 хувь, бусад шалтгаанаар нас барах эрсдлэлийг 15 хувийг тус тус бууруулсан үр дүн гарчээ.

Шош, буурцаг ялангуяа шар буурцаг нь уусдаг эслэг, ургамлын уураг, сапонин, фитостерол, олон ханаагүй тосны хүчлээр баялаг тул тогтмол хэрэглэх нь цусны холестерол, триглицеридын түвшинг бууруулах, цусны саахрыг хянах, зүрх судасны өвчний эрсдлээс сэргийлэх ач тустай.

Боловсруулаагүй үр тариагаар хийсэн хоол, хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлснээр зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижний 2-р хэлбэрээр өвчлөх эрсдэлийг 35-50 хувь бууруулах боломжтой. Ургамлын үр, самар тогтмол хэрэглэх нь зүрхний титэм судасны эмгэгийн эрсдэлийг 30-60 хувийг бууруулдаг нь самар, үр нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай кали, магни, зэс, фолийн хүчил, Е аминдэм, хүнсний эслэг, ханаагүй тос болон фитостерол, токотриенол, полифенолуудыг агуулдагтай холбоотой гэж эрдэмтэд үзэж байна.

Хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, бүтэн үрт будаа тариа, буурцаг, шош, үр, самар, хоол амтлагч ургамлууд нь хорт хавдраас хамгаалах үйлчлэл бүхий каротинойд, флавонойд, изотиоцианат, изофлавин, эллагийн хүчил, глюкарат, лиминойд, лигнин, фенолийн хүчил, фталид, сапонин, фитостерол, хүхэрт нэгдэл, терпенойд, токотриенол зэрэг фитохимийн бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг болох нь тогтоогджээ. Эдгээр нэгдлүүд нь хорт хавдар үүсэхтэй холбоотой бодисын солилцооны урвал болон дааврын үйл ажиллагааг өөрчилөх,  хорт хавдрын эсийн өсөлтийг саатуулах, зогсоох, үрэвсэл намдаах, дархлааг сайжруулахаас гадна антиоксидант үйлчлэл үзүүлдэг (“Цагаан хоол эрүүл мэнд ном”, 2014).

ХОДООД,  ГЭДСЭЭ ХЭРХЭН АМРААХ ВЭ?

• Идэх хоолныхоо хэмжээг багасгах, нэг удаад их идэхгүй байх
• Ходоодонд хамгийн удаан боловсордог мах, өөх тостой хоолыг багасгах
• Хурдан шингэж боловсордог ургамлан ба цагаан хоол хэрэглэх
• Ходоодны ачааллыг хөнгөвчлөх хоол хэрэглэх (зутан, нухаш г.м.)
• Өтгөн цай, кофег багасгаж шинэ ногоо, жимсний шүүс, сүү уух
• Өглөөний хоолноос 30 минутын өмнө нимбэгтэй бүлээн ус ууж ходоод, гэдсээ цэвэрлэх
• Өглөө чанартай бөгөөд хурдан шингэх хоол идэх
• Орой хялбар шингэдэг, хөнгөн хоол идэх
• Унтахаас доод тал нь 3 цагийн өмнө оройн хоол идэх
• Хоол идсэний дараа шууд хэвтэхгүй байх
• Хоолтой хамт хэрэглэх шингэний хэмжээг багасгах
• Гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг дэмжиж, цэвэрлэх үйлчлэлтэй бүхэл үрийн будаа, шош буурцаг, хүнсний ногоо түлхүү хэрэглэх
• Шарсан, хайрсан хоолыг багасгах
• Лаазалсан, нөөшилсөн хүнсийг хязгаарлах
• Өндөг, тостой нарийн боов, бялуунаас татгалзах
• Архи, тамхины хэрэглээг багасгах
• Цэвэр агаарт явж, идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийх

Хүн амын эрүүл мэндийн хямрал нь улс орны эдийн засагт ихээхэн дарамт үзүүлж хямрал нүүрлэх нэг шалтгаан болдог тул өөрийнхөө, гэр бүлийнхээ, улс орныхоо эрүүл энх, сайн сайхан амьдралын төлөө иргэн, айл өрх, байгууллага бүр зөв хооллож эрүүл мэндийн хямралаас гарах нь эх оронч санаачлага мөн.