Бидний тухай
Сурталчилгаа байршуулах
Редакцийн ёс зүй
Нууцлалын бодлого
Холбоо барих
Онцлох
Шинэ
Тренд
Буцах
81
Хангалттай нойртой байх нь эрүүл бие, эрүүл сэтгэл зүй, өдрийн бүтээмж, амжилтын үндэс байдаг.
Өглөө ажил, хичээлийн цагтаа бэлэн байхын тулд эрт босох шаардлагатай. Гэвч эрт босох нь тухайн өдрийн хамгийн том тэмцэл байдаг хүмүүс цөөнгүй. Тэгвэл Энэтхэгийн нойрны төвийн захирал, доктор Абхинав Сингх-ын туршилтад тулгуурласан, өглөө эрт босоход туслах зөвлөмжийг хүргэе.
🕦 Унтлагын цагийг эрт тохируулаарай
Хэт их дэлгэцийн хэрэглээнээс шалтгаалан оройтож унтаж байна уу. Энэ зуршлаа хаяхгүйгээр эрт босно гэвэл хэцүү. Эрт босмоор байвал эрт унтаарай. Хэдий чинээ орой унтана, босоход төдий чинээ хэцүү болно.
Эрт унтах нь эрүүл мэндэд тустай. Судалгаанаас харахад хүмүүсийн унтах цаг эрүүл мэндтэй холбоотой бөгөөд шөнө эрт унтдаг, насанд хүрэгчид эрүүл мэндийн элдэв асуудал багатай байдаг.
🍺 Кафейн, согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Унтахаасаа зургаан цагийн өмнө кафейн хэрэглэх нь нойрыг сэргээдэг. Үүний нэг адил унтахын өмнө хэдэн цагийн турш согтууруулах ундаа хэрэглэх нь чанартай нойр авах боломжгүй болгодог.
🍏🍎 Эрүүл өглөөний цайгаа идээрэй
Судалгаагаар цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэхгүйгээр их хэмжээний нүүрс ус агуулсан өглөөний цай идсэн оролцогчид өглөө илүү сэргэг байсан. Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй эрүүл нүүрс ус нь овьёос, үр тарианы хивэг, үр тарианы талх, жимс, хүнсний ногоо юм. Өглөөний цайнд гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан талх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.
1️⃣9️⃣ Оройн хоолоо эрт идээрэй
Эрт хооллох нь эрт унтах, эрт сэрэхэд тусалдаг. Судалгаагаар оролцогчид нойрны хуваариа хоёр цагийн өмнө амжилттай сольж, сэрсний дараахан өглөөний цайгаа ууж, өдрийн хоолоо өдөр бүр идэж, оройн 19.00 цагаас хойш хоол идэхгүй байж чадсан байна.
Хоолны цагийг эрт болгон өөрчлөх нь таны циркадын хэмнэлд нөлөөлж, унтах цагийн хуваарьт нөлөөлж болох юм. Циркадиан хэмнэл нь 24 цагийн турш бие махбодод тохиолддог биологийн хэлбэлзэл бөгөөд бид ядарч сульдах эсвэл сэрэмжтэй байх үед нөлөөлдөг. Хоол идэх, гэрэлд өртөх, биеийн тамирын дасгал хийх цаг хүний циркадын хэмнэлийг өөрчилдөг.
☀️Өглөө нарлах, гэрлийн туяаг аваарай
Өглөө гэрэл гэгээтэй байх нь хүний унтах хуваарийг өөрчлөх, сэрэх цагийг эрт болгоход тусалдаг. Боломжтой бол өглөө гадаа цагийг өнгөрөөж, гэрлийн нөлөөг нэмэхийг хичээгээрэй. Та өглөөний цайгаа нарны гэрэлд ууж эсвэл гадаа дасгал хийж болно.
Хэрэв цаг агаар, ажлын хуваарийн улмаас өглөө гадаа гарах боломжгүй бол тод гэрлийн эмчилгээ хийх талаар бодож үзээрэй. Гэрэлт гэрлийн эмчилгээ хурц гэрэл цацруулдаг чийдэн эсвэл гэрлийн хайрцагны өмнө суух юм.
🤸♀️ Дагуу дасгал хийгээрэй
Өглөө дасгал хийх нь хүний унтах хуваарийг өөрчлөхөд тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулж, өдрийн ядаргаа, ялангуяа нойргүйдэлд өртдөг хүмүүст тусалдаг. Өдрийн өөр өөр цагт дасгал хийж туршаад, дараа нь хамгийн сайн унтахад тань туслах зүйлээ үргэлжлүүлээрэй.
📺 Унтахын өмнө гэрэлд өртөхөөс зайлсхий
Оройн гэрэлд өртөх нь таны нойрны хуваарийг алдагдуулдаг. Гадаа харанхуй үед гэрэлд өртөх нь циркадын хэмнэлийг алдагдуулж болзошгүй юм. Шөнийн цагаар гэрлийн нөлөөг бууруулах стратеги нь гэрлийг бүдгэрүүлэх, унтаж байхдаа харанхуй хөшиг ашиглах, унтахын өмнө дижитал төхөөрөмж ашиглахгүй байх, оройн цагаар дижитал төхөөрөмж ашиглах үед цэнхэр гэрлийг шүүдэг тусгай нүдний шил зүүх зэрэг орно.
Хангалттай нойртой байх нь эрүүл бие, эрүүл сэтгэл зүй, өдрийн бүтээмж, амжилтын үндэс байдаг.
Өглөө ажил, хичээлийн цагтаа бэлэн байхын тулд эрт босох шаардлагатай. Гэвч эрт босох нь тухайн өдрийн хамгийн том тэмцэл байдаг хүмүүс цөөнгүй. Тэгвэл Энэтхэгийн нойрны төвийн захирал, доктор Абхинав Сингх-ын туршилтад тулгуурласан, өглөө эрт босоход туслах зөвлөмжийг хүргэе.
🕦 Унтлагын цагийг эрт тохируулаарай
Хэт их дэлгэцийн хэрэглээнээс шалтгаалан оройтож унтаж байна уу. Энэ зуршлаа хаяхгүйгээр эрт босно гэвэл хэцүү. Эрт босмоор байвал эрт унтаарай. Хэдий чинээ орой унтана, босоход төдий чинээ хэцүү болно.
Эрт унтах нь эрүүл мэндэд тустай. Судалгаанаас харахад хүмүүсийн унтах цаг эрүүл мэндтэй холбоотой бөгөөд шөнө эрт унтдаг, насанд хүрэгчид эрүүл мэндийн элдэв асуудал багатай байдаг.
🍺 Кафейн, согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Унтахаасаа зургаан цагийн өмнө кафейн хэрэглэх нь нойрыг сэргээдэг. Үүний нэг адил унтахын өмнө хэдэн цагийн турш согтууруулах ундаа хэрэглэх нь чанартай нойр авах боломжгүй болгодог.
🍏🍎 Эрүүл өглөөний цайгаа идээрэй
Судалгаагаар цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэхгүйгээр их хэмжээний нүүрс ус агуулсан өглөөний цай идсэн оролцогчид өглөө илүү сэргэг байсан. Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй эрүүл нүүрс ус нь овьёос, үр тарианы хивэг, үр тарианы талх, жимс, хүнсний ногоо юм. Өглөөний цайнд гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан талх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.
1️⃣9️⃣ Оройн хоолоо эрт идээрэй
Эрт хооллох нь эрт унтах, эрт сэрэхэд тусалдаг. Судалгаагаар оролцогчид нойрны хуваариа хоёр цагийн өмнө амжилттай сольж, сэрсний дараахан өглөөний цайгаа ууж, өдрийн хоолоо өдөр бүр идэж, оройн 19.00 цагаас хойш хоол идэхгүй байж чадсан байна.
Хоолны цагийг эрт болгон өөрчлөх нь таны циркадын хэмнэлд нөлөөлж, унтах цагийн хуваарьт нөлөөлж болох юм. Циркадиан хэмнэл нь 24 цагийн турш бие махбодод тохиолддог биологийн хэлбэлзэл бөгөөд бид ядарч сульдах эсвэл сэрэмжтэй байх үед нөлөөлдөг. Хоол идэх, гэрэлд өртөх, биеийн тамирын дасгал хийх цаг хүний циркадын хэмнэлийг өөрчилдөг.
☀️Өглөө нарлах, гэрлийн туяаг аваарай
Өглөө гэрэл гэгээтэй байх нь хүний унтах хуваарийг өөрчлөх, сэрэх цагийг эрт болгоход тусалдаг. Боломжтой бол өглөө гадаа цагийг өнгөрөөж, гэрлийн нөлөөг нэмэхийг хичээгээрэй. Та өглөөний цайгаа нарны гэрэлд ууж эсвэл гадаа дасгал хийж болно.
Хэрэв цаг агаар, ажлын хуваарийн улмаас өглөө гадаа гарах боломжгүй бол тод гэрлийн эмчилгээ хийх талаар бодож үзээрэй. Гэрэлт гэрлийн эмчилгээ хурц гэрэл цацруулдаг чийдэн эсвэл гэрлийн хайрцагны өмнө суух юм.
🤸♀️ Дагуу дасгал хийгээрэй
Өглөө дасгал хийх нь хүний унтах хуваарийг өөрчлөхөд тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулж, өдрийн ядаргаа, ялангуяа нойргүйдэлд өртдөг хүмүүст тусалдаг. Өдрийн өөр өөр цагт дасгал хийж туршаад, дараа нь хамгийн сайн унтахад тань туслах зүйлээ үргэлжлүүлээрэй.
📺 Унтахын өмнө гэрэлд өртөхөөс зайлсхий
Оройн гэрэлд өртөх нь таны нойрны хуваарийг алдагдуулдаг. Гадаа харанхуй үед гэрэлд өртөх нь циркадын хэмнэлийг алдагдуулж болзошгүй юм. Шөнийн цагаар гэрлийн нөлөөг бууруулах стратеги нь гэрлийг бүдгэрүүлэх, унтаж байхдаа харанхуй хөшиг ашиглах, унтахын өмнө дижитал төхөөрөмж ашиглахгүй байх, оройн цагаар дижитал төхөөрөмж ашиглах үед цэнхэр гэрлийг шүүдэг тусгай нүдний шил зүүх зэрэг орно.